Eine gesunde Ernährung ist grundlegend für unser allgemeines Wohlbefinden und spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten sowie der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. In einer Welt, in der wir von verschiedensten Ernährungstrends überflutet werden, kann es jedoch eine Herausforderung sein, zu verstehen, was eine gesunde Ernährung wirklich ausmacht. Dieser Artikel zielt darauf ab, die wichtigsten Aspekte einer gesunden Ernährung zu beleuchten und praktische Tipps zu bieten, wie du diese in deinem Alltag umsetzen kannst.
Grundprinzipien einer gesunden Ernährung
Um eine gesunde Ernährung zu verfolgen, ist es wichtig, ihre Grundprinzipien zu verstehen. Eine gesunde Ernährung besteht aus einer gesunden Balance zwischen den drei Makronährstoffen und der Menge welche in Kilokalorien gemessen wird. Wenn man sich mit diesen Basics auskennt, ist man schon mal sehr weit vorne. Diese Informationen sind auch auf allen Lebensmittel bereits zu finden, man muss nur wissen wo man suchen muss. Fangen wir jedoch von vorne an.
Vielfalt und Ausgewogenheit
Eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch Vielfalt und Ausgewogenheit aus. Dies bedeutet, dass deine Mahlzeiten eine breite Palette an Nährstoffen enthalten sollten. Dazu gehören Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette sowie eine Vielzahl von Mikronährstoffen, die in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten enthalten sind. Zu all diesen Begriffen kommen wir gleich jedoch was wichtig ist, ist einfach mit Hausverstand an die Sache heran zu gehen. Es wird niemanden überraschen, wenn wir sagen, dass Fertiggerichte aus der Tiefkühlabteilung meist ungesund sind.
Diese sind nicht nur vollgepumpt mit Konservierungsmittel sondern sind meist auch nicht sehr balanciert was die Makro- und Mikronährstoffe angeht. Wer jedoch selbst zu Hause kocht, mit Lebensmitteln wie Gemüse, Fleisch oder Fleischersatz wie Soja oder Tofu, Vollkornprodukte und Obst als Nachspeise ist auf dem richtigen Weg. Natürlich gibt es noch mehr zu Wissen jedoch fängt es mal damit an selbst zu kochen um zu wissen was in die Mahlzeiten hinein kommt. Kommen wir nun zur Portion der einzelnen Mahlzeiten und wie man hier die richtige Menge findet.
Portion und Moderation
Ein wichtiger Aspekt einer gesunden Ernährung ist Portionsgrößen. Es geht nicht darum, bestimmte Lebensmittel komplett zu meiden, sondern darum, die richtige Balance zu finden. Achte auf deine Portionsgrößen und vermeide Überessen, indem du langsam isst und auf die Signale deines Körpers achtest. Die Portion wird maßgeblich bestimmt durch die Kilokalorien einer Mahlzeit. Jedes Lebensmittel enthält eine bestimmte Menge an Kilokalorien. Diese werden mit kcal angegeben und können hinten auf der Tabelle jedes einzelnen Lebensmittels gefunden werden.
Ein erwachsener Mann mit 80Kg benötigt circa 2000kcal täglich um weder zu noch abzunehmen. Eine Frau weniger – circa 1500kcal. Wer nun nur Lebensmittel isst mit viel Kilokalorien (oft auch nur Kalorien) wird mit der Zeit an Gewicht zu nehmen. Gemüse hat beispielsweise sehr wenig Kalorien und daher kann davon sehr viel gegessen werden ohne dass man zu nimmt. Es sättigt dagegen umso mehr. Deshalb ist Gemüse auf dem Teller auch so wichtig. Andere Lebensmittel wie Süßigkeiten haben sehr viel Kalorien machen aber kaum satt. Dass sind klassische dick machen. Kommen wir nun dazu wie sich die Lebensmittel zusammen setzen.
Wichtige Nährstoffe und ihre Quellen
Um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst, ist es wichtig, die besten Quellen zu kennen. Jedes Nahrungsmittel besteht nämlich aus Makronährstoffen und Mikronährstoffen. Hier ist es wichtig zu wissen, was diese genau sind und welche davon gesund und welche ungesund sind. Wichtig ist jedoch, dass hier die Meinung sehr oft unterschiedlich sind und selten geeinigt werden kann was nun wirklich gesund und was ungesund ist. Daher wollen wir die groben Themen vorstellen bei welchem sich die meisten noch einig sind.
Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle und sollten hauptsächlich aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse stammen. Diese sind meist komplexe Kohlenhydrate und werden langsam verdaut vom Körper und liefern daher auch länger Energie. Im Gegensatz dazu gibt es einfach Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Teigwaren, Süßes etc. Eigentlich alles was wirklich gut schmeckt sind meist einfache Kohlenhydrate. Diese werden schnell verdaut und treiben den Blutzuckerspiegel und Insulin hoch. Da ist man meist auch sehr müde und träge. Sobald der Blutzuckerspiegel sinkt bekommt man oft auch eine oft bekannte „Heißhungerattacke“. Daher sollte man davon so wenig wie möglich konsumieren.
Proteine sind entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe und können aus magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Milchprodukten gewonnen werden. Sie sind auch meistens der Fokus wenn es darum geht Muskeln aufzubauen oder generell sportlich fit zu werden. Proteine werden meist zu wenig gegessen und oft übersehen bei der Ernährung. Hier ist es wichtig genügend davon zu sich zu nehmen. Für alle die Muskeln aufbauen möchten gehen wir am Ende auf Ergänzungsmittel ein.
Gesunde Fette, insbesondere ungesättigte Fette, sind wichtig für die Herzgesundheit und finden sich in Nüssen, Samen, Fisch und pflanzlichen Ölen. Die gesättigten Fette sind die welche meist ungesund sind. Diese verbergen sich auch in den meisten ungesunden Lebensmitteln – meist Fertiggerichte. Das liegt daran, dass man Fett relativ einfach in ein Essen packen kann damit es gut schmeckt.
Der Trick ist zwar relativ einfach jedoch sehr ungesund und schlägt sich vor allem auf das Gewicht nieder. Damit kommen wir auch zu einem weiteren wichtigen Punkt: Kilokalorien. Oft wird nämlich vermutet, dass Fette auch fett machen. Diese These ist jedoch nicht ganz korrekt. Fette enthalten zwar im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen doppelt so viel Kalorien jedoch nur wer zu viel Kalorien zu sich nimmt, nimmt auch zu.
Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine und Mineralstoffe sind für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich. Eine abwechslungsreiche Ernährung, reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen, deckt in der Regel den Bedarf an diesen essentiellen Nährstoffen. Wie vorhin erwähnt befindet sich in vielen Fertiggerichten sehr viele Konservierungsmittel aber kaum bis gar keine Mikronährstoffe.
Weiters haben auch keine Süßigkeiten oder andere Naschereien keine Vitamine oder Mineralstoffe. Die einzige Ausnahme hier sind Nüsse. Diese können auf jeden Fall verwendet werden für einen Snack, wichtig ist hier nur, dass nicht zu viele gegessen werden, da Nüsse sehr viele Kilokalorien aufweisen. Hier kommen wir wieder auf das Thema der Portion zu sprechen. Wie man sieht, ist das Thema der gesunden Ernährung sehr komplex aber auch sehr verwoben.
Langfristige Umsetzung und Anpassungsfähigkeit
Die Umsetzung einer gesunden Ernährung erfordert eine langfristige Verpflichtung und die Bereitschaft, sich an veränderte Lebensumstände anzupassen. Um eine gesunde Ernährung langfristig beizubehalten, ist es wichtig, positive Essgewohnheiten zu entwickeln. Dies kann durch regelmäßiges Essen zu festgelegten Zeiten, das Vermeiden von emotionalem Essen und das Einbeziehen von genügend Obst und Gemüse in deine tägliche Ernährung geschehen.
Anpassung an Veränderungen
Das Leben ist dynamisch und deine Ernährungsbedürfnisse können sich mit der Zeit ändern. Sei offen dafür, deinen Ernährungsplan anzupassen, sei es aufgrund von Lebensstilveränderungen, gesundheitlichen Bedürfnissen oder einfach aus Interesse, neue Lebensmittel und Rezepte auszuprobieren. Durch die Beachtung dieser Prinzipien kannst du sicherstellen, dass deine Ernährung nicht nur deine körperlichen Bedürfnisse erfüllt, sondern auch ein angenehmer und befriedigender Teil deines Lebens wird.
Sei dir selbst auch nicht zu böse wenn du mal einen „Cheat Day“ haben solltest. Wenn du die restliche Woche gesunde Ernährung lebst, müsste dies kein Problem sein. Falls du wirklich motiviert bist kannst du dich nur auf „Cheat Meal“ pro Woche einschränken. Jedoch solltest du erstmal klein anfangen und alles Schritt für Schritt angehen. Es geht hier um einen Prozess und es wird auch nicht alles ab dem ersten Tag so funktionieren wie du es dir vorstellst. Übung macht den Meister!
Praktische Tipps für eine gesunde Ernährung
Die Umsetzung einer gesunden Ernährung in den Alltag kann eine Herausforderung sein. Hier sind einige praktische Tipps, die helfen können. Eine gute Planung ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Das kann bedeuten, Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten, um gesunde Entscheidungen zu erleichtern. Versuche, regelmäßig einzukaufen und frische Produkte zu wählen.
Ergänzungsmittel als zusätzliche Unterstützung
Obwohl eine ausgewogene Ernährung die meisten Nährstoffe liefert, die du benötigst, können in einigen Fällen Ergänzungsmittel nützlich sein.
Empfohlene Ergänzungsmittel
- Multivitamine: Diese können helfen, mögliche Nährstofflücken zu schließen.
- Omega-3-Fettsäuren: Besonders nützlich, wenn du nicht regelmäßig Fisch isst.
- Probiotika: Für eine gesunde Darmflora und Verdauung.
Eine gesunde Ernährung ist kein starres Konzept, sondern eine flexible Herangehensweise an das Essen, die Genuss und Nährstoffzufuhr in Einklang bringt. Indem du eine Vielzahl von Lebensmitteln in deine Ernährung einbeziehst, Moderation übst und auf die Signale deines Körpers achtest, kannst du nicht nur deine Gesundheit verbessern, sondern auch eine positive und nachhaltige Beziehung zum Essen aufbauen.
Denke daran, dass kleine Veränderungen im Laufe der Zeit einen großen Unterschied machen können. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern darum, bewusste Entscheidungen zu treffen, die deiner Gesundheit zugutekommen. Falls du Empfehlungen für Ergänzungsmittel brauchst könntest du bei unseren Partnern anfangen. Die Produkte verwenden wir selbst und schwören auf die Qualität.
