Low Carb Diäten sind eine beliebte Methode, um Gewicht zu verlieren und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Es ist auch eine der beliebtesten Methoden Fett abzubauen ohne Muskeln zu verlieren. Allerdings können einige Fehler bei der Umsetzung dieser Diät dazu führen, dass du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielst oder sogar gesundheitliche Probleme bekommst. In diesem Artikel zeigen wir dir die 5 größten Fehler bei Low Carb und wie du sie vermeiden kannst. Falls du generell wissen möchtest was Low Carb ist kannst du folgenden Artikel lesen.
Menge an Kohlenhydrate
Die Bestimmung der richtigen Menge an Kohlenhydraten ist ein zentraler Aspekt einer erfolgreichen Low Carb Ernährung. Eine pauschale Angabe passt jedoch nicht für jeden. Individuelle Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität und Stoffwechselrate müssen dabei berücksichtigt werden. Generell empfehlen Low Carb Diäten eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr auf etwa 20-50 Gramm pro Tag. Hier gibt es keinen genauen Wert, da dies von Person zu Person unterschiedlich sein wird.
Low Carb kann man entweder sich langsam heran tasten, in dem man die Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum nach und nach reduziert. Es gibt natürlich auch die Möglichkeit direkt so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu essen. Beide kann man ausprobieren, es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass bei der zweiten Methode die Reaktion des Körpers am Anfang sehr variieren kann. Der Übergang in die ketogene Phase dauert nämlich so lange bis der Körper keine Glucose mehr verwenden kann und daher die Fette als Energiequelle zu verwenden.
Manche Menschen haben mit dieser Phase relativ wenig Probleme andere hingegen leiden beispielsweise an Heißhungerattacken da der Körper Kohlenhydrate haben möchte. Dies hat mit der Genetik zu tun aber auch damit, dass unsere Körper sehr gewöhnt daran sind Kohlenhydrate als Energielieferant zu verwenden. Wenn diese bekannte Quelle erstmal weg ist, dann kann es eben zu Unwohlsein führen. Wir können jedoch versichern, dass diese Phase vorbei geht und man sich in der ketogenen Phase dann sehr wohl fühlen sollte.
Zu viel Protein, zu wenig Fett
Ein großer Fehler bei Low Carb Diäten ist, dass viele Menschen zu viel Protein und zu wenig Fett zu sich nehmen. Dabei ist es wichtig, dass du genügend gesunde Fette zu dir nimmst, um deinen Körper mit ausreichend Energie zu versorgen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn du zu viel Protein isst, kann dein Körper das überschüssige Protein in Glukose umwandeln, was den Blutzuckerspiegel erhöhen kann und den Zustand der Ketose verhindert. Daher immer zuerst an die Fette denken. Hier sind einige Beispiele für Nahrungsmittel welche du essen solltest während deiner Low Carb Diät:
- Nüsse
- Griechischer Jogurt
- Alle Arten von Käse
- Tierische Produkte mit viel Fett wie Lachs
- Pesto als Salatdressing
- Erdnussbutter
- Eier
Diese und viele mehr können verwendet werden um nicht aus der Ketose zu fallen. Wichtig ist, dass die Produkte mindestens gleich viel Fett wie Protein haben sollten. Im Idealfall mehr Fett aber es ist nicht immer ganz einfach nur Fett zu essen. Eine Möglichkeit ist zwar Bullet Proof Coffee, jedoch ist das Gewöhnungssache und sicher auch nicht für jeden. Man kann natürlich auch ganze Mahlzeiten essen, hier eigenen sich Salate sehr gut um eine ausgewogene Ernährung zu haben während Low Carb.
Ballaststoffe essen
Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Während raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl vermieden werden sollten, sind Kohlenhydrate aus grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl essentiell für eine ausgewogene Ernährung. Falls du dich nun fragen solltest worin hier der Unterschied besteht möchten wir dir es kurz erklären. Gemüse enthält zwar auch Kohlenhydrate jedoch sind diese komplexe Kohlenhydrate und verdauen langsamer als einfach wie bei Zucker.
Außerdem sind auch noch sehr viele Ballaststoffe (im Englischen Fiber genannt), welche die Verdauung der Lebensmittel noch weiter verlangsamen. Deshalb wirkt sich Gemüse nicht auf den Blutzuckerspiegel aus und kann und sollte auch während Low Carb gegessen werden. Weiters enthalten sie viele wichtige Nährstoffe welche ebenfalls wichtig für den Körper sind. Einige Beispiele sind:
- Brokkoli
- Karfiol
- Spargel
- Spinat
- Rosenkohl (der frische sollte nicht bitter sein)
- Paprika
- Zucchini
Ballaststoffe sind für eine gesunde Verdauung und den Stoffwechsel unerlässlich. Wenn du Low Carb isst, kann es schwierig sein, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, da viele Kohlenhydratquellen auch ballaststoffreich sind.
Falsche Fettquellen
Bei einer Low Carb Ernährung spielt die Auswahl der richtigen Fettquellen eine entscheidende Rolle für den gesundheitlichen Erfolg. Ein häufiger Fehler, der dabei gemacht wird, ist die Konzentration auf ungesunde Fettquellen wie verarbeitete Transfette. Diese sind in Fast Food, Fertiggerichten und einigen Margarinesorten zu finden. Diese Fette können Entzündungen fördern, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen.
Stattdessen sollte der Fokus auf gesunden Fetten liegen, wie sie in Avocados, Nüssen, Samen, Fisch und unverarbeiteten pflanzlichen Ölen vorkommen. Diese enthalten ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren, das Herz schützen und die allgemeine Gesundheit unterstützen können. Die richtige Auswahl an Fettquellen ist somit essenziell, um die Vorteile einer Low Carb Diät voll auszuschöpfen und den Körper mit nährstoffreichen, gesundheitsfördernden Fetten zu versorgen.
Zu wenig Flüssigkeit
Ein weiterer kritischer Punkt, der bei einer Low Carb Ernährung oft übersehen wird, ist die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. Bei einer kohlenhydratreduzierten Diät neigt der Körper dazu, weniger Wasser zu speichern, was leicht zu Dehydrierung führen kann. Zu wenig Flüssigkeit zu konsumieren, kann nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen, sondern auch zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen.
Darüber hinaus kann eine unzureichende Hydratation den Stoffwechsel verlangsamen und die Fettverbrennung behindern, was den Fortschritt der Gewichtsabnahme negativ beeinflusst. Es ist daher essenziell, täglich genügend Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen, die Nierenfunktion zu fördern und die Vorteile einer Low Carb Ernährung optimal zu nutzen. Empfohlen wird, mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag zu trinken, abhängig von der individuellen Aktivitätsrate und den klimatischen Bedingungen.
Fazit
Das Fazit zu einer Low Carb Ernährung unterstreicht die Bedeutung dieser Ernährungsweise als effektives Mittel zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Der Fokus liegt in erster Linie auf eine Reduktion von Kohlenhydraten. Die Aufnahme von gesunde Fette und eine Vielzahl von Gemüsen bietet eine nachhaltige Methode, um den Körper zu nähren. Damit wird auch gleichzeitig der Blutzuckerspiegel stabilisiert und kann förderlich für Diabetiker sein. Allerdings ist es entscheidend, häufige Fehler wie die Auswahl die Menge an Kohlenhydrate oder zu viel Protein zu konsumieren zu vermeiden.
Eine gut geplante Low Carb Diät ist auf die individuellen Bedürfnisse und Gesundheitsziele abgestimmt. Es ist damit nicht nur beim Abnehmen behilflich, sondern kann auch das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten reduzieren. Wichtig ist dabei, auf den eigenen Körper zu hören und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu gewährleisten. Mit der richtigen Herangehensweise kann Low Carb eine bereichernde und gesundheitsfördernde Lebensweise sein, die zu langfristigem Wohlbefinden beiträgt. Für jeden der sich noch weiter einlesen möchte empfehlen wir den Wikipedia Artikel!
