In der heutigen Zeit, in der wir mit einer Vielzahl von Informationen über Ernährung bombardiert werden, kann es schwierig sein, herauszufinden, welche Nahrung gesund ist.
Von Ernährungstrends und Marketingversprechen bis hin zu widersprüchlichen Studien kann es eine Herausforderung sein, den Überblick zu behalten.
Doch es gibt einige wichtige Faktoren, die uns helfen können, fundierte Entscheidungen über unsere Ernährung zu treffen. In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Aspekte beleuchten, die dir dabei helfen können, zu verstehen, was wirklich gesunde Nahrung ist.
Nährstoffdichte
Es ist wichtig, Lebensmittel zu wählen, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen sind. Die Menge an Nährstoffen innerhalb eines Lebensmittels nennt man daher auch Nährstoffdichte.
Eine gesunde Ernährung basiert auf der Nährstoffdichte der Lebensmittel. Genauer ausgedrückt bezieht sich Nährstoffdichte darauf, wie viele essentielle Nährstoffe ein Lebensmittel im Verhältnis zu seiner Kalorienmenge enthält. Umso mehr Nährstoffe und desto weniger Kalorien ein Lebensmittel hat umso reicher an Nährstoffen ist es.
Gesunde Lebensmittel
Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein wie Hühnchen, Fisch und pflanzliche Proteinquellen sowie gesunde Fette wie Avocados und Nüsse sind gute Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel. Sie liefern nicht nur Energie, sondern unterstützen auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.
Nehmen wir hier ein Beispiel um es ein wenig anschaulicher zu machen: Brokkoli. Brokkoli ist prinzipiell ein Nahrungsmittel mit sehr wenig Kalorien. Auf 100g hat Brokkoli nicht einmal 26 Kilokalorien (kcal). Damit ein 180cm großer und 80kg schwerer Mann seinen Tagesbedarf abdecken würde (circa 2000kcal) müsste er 7600g oder 7,6kg Brokkoli essen. Fast unmöglich.
Obwohl es jedoch so wenig kcal aufweist ist die Menge an Nährwerten relativ hoch. Für die Nährwertedichte muss man sich jedoch immer auf einen Nährwert beziehen. Erst damit kann man die Lebensmittel vergleichen. Brokkoli hat auf 100g circa 100mg Vitamin C. Nun kann man diesen Nährwert in Relation zur Energie setzen und dann ist man bereits fertig. Jedoch kann man sich mit Hausverstand schon denken, dass Gemüse gesund ist, hier eben nochmal kurz beschrieben warum dem so ist. Hier auch noch ein sehr umfangreicher Artikel darüber was Brokkoli nicht alles kann.
Leere Kalorien
Andere Lebensmittel hingegen, mit weniger Nährstoffen aber mit vielen Kalorien nennt man deshalb auch umgangssprachlich „leere Kalorien“. Dies hat den Hintergrund dass man auf relativ wenig Menge sehr viel Energie zu sich nimmt aber ohne jegliche Nährwerte. In diesem Bereich kommen alle möglichen Lebensmittel hinein wie beispielsweise Chips, Eis, Schokolade etc. Alles was man als klassisches ungesundes Essen kennt sind meist „leere Kalorien“.
Wir wollen hier nicht sagen, dass man nie in seinem Leben Chips essen kann. Jedoch eine ganze Packung alleine aufzuessen ist auf jeden Fall nicht gesund. Hier verbergen sich sehr viele ungesunde Fette, viele einfache Kohlenhydrate und quasi keine Vitamine oder Mineralien. Daher kann man sich schon ein Stück Schokolade gönnen aber nicht die ganze Tafel. Dann lieber mit anderen teilen. Zu der Frage welche Nahrung gesund ist, kann man daher auf jeden Fall sagen, dass solche Naschereien nicht dazu gehören.
Kilokalorien
Ein weiterer wichtiger Punkt, um zu verstehen, was wirklich gesunde Nahrung ist, ist das Verständnis von Kilokalorien oder meist einfach nur als Kalorien bezeichnet. Kalorien sind die Energieeinheiten, die unser Körper aus der Nahrung gewinnt. Wie eben erwähnt im Beispiel Brokkoli hat dieser sehr wenig Energie aber Chips beispielsweise sehr viel.
Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß liefern mehr Nährstoffe pro Kalorie und unterstützen eine gesunde Ernährung.
Im Gegensatz dazu enthalten verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke oft leere Kalorien, die wenig Nährstoffe enthalten und den Körper nicht ausreichend versorgen.
Indem du dich auf kalorienreiche Lebensmittel konzentrierst, die reich an Nährstoffen sind, kannst du sicherstellen, dass du deinen Körper mit den richtigen Bausteinen versorgst, um gesund zu bleiben und deine Ziele zu erreichen.
Wie viele Kalorien soll man essen?
Wir kommen nun zur Frage wie viele Kalorien man essen soll. Hier spalten sich wie bei vielen Themen in dem Bereich der Nahrung und Sport die Meinungen. Ein klassischer Ansatz der augenscheinlich den Zahn der Zeit überstanden hat, jedoch weiterhin in unterschiedlichsten Medien angezweifelt wird ist folgendes Prinzip: Kalorien rein ist gleich Kalorien raus.
Zu Englisch „calories in equals calories out“ bedeutet nichts weiter als dass es egal ist welche Nahrung man zu sich nimmt, der einzige entscheidende Faktor ist wie viele Kalorien man konsumiert hat. Wenn man mehr konsumiert an Energie als wie man verbraucht baut der Körper die übrige Energie entweder als Fett oder Muskeln an. Wenn man weniger konsumiert werden diese Gewebe wieder abgebaut.
Falls man sich nun von nichts anderem ernährt als von Fast Food, Chips, Cola, Eis und Tiefkühlgerichten kann es eben leicht passieren, dass man einige Kilo zu nimmt. Diese Lebensmittel haben eben viel Energie oder Kilokalorien (kcal). Bei unserem vorherigen Brokkoli Beispiel sieht man die Kehrseite und wie viel Brokkoli man eigentlich essen muss um überhaupt den Grundbedarf zu decken.
Möchte man nun Muskeln aufbauen oder Fett abbauen muss man sich weiter mit dem Thema auseinander setzen und auch zuerst seinen eigenen Energiebedarf berechnen. Danach muss man anfangen seinen Kalorien zu zählen. Für alle die einfach gesund sein wollen, reicht meist der Ansatz ausgewogen zu kochen, Sport zu machen und hin und wieder etwas naschen. Kommen wir nun zu den unterschiedlichen Lebensmitteln.
Natürliche und unverarbeitete Lebensmittel
Der Fokus sollte auf natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln liegen, um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten. Diese Lebensmittel sind in ihrer ursprünglichen Form und enthalten keine zusätzlichen chemischen Zusätze, Konservierungsmittel oder künstlichen Aromen.
Sie sind reich an Nährstoffen, unbelastet von raffiniertem Zucker und gesättigten Fetten. Durch den Verzehr von natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln kannst du sicher sein, dass du deinem Körper das Beste gibst. Wähle frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteine, natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Ahornsirup und gesunde Fette wie Olivenöl und Avocado.
Umso „frischer“ und „unverarbeiteter“ die Lebensmittel sind desto gesünder sind sie. Alles was in Form eines fertigen Gerichts oder Mahlzeit kommt, hat eine große Wahrscheinlichkeit ungesund zu sein. Dies gilt vor allem für Tiefkühlgerichte. Wir würden daher davon abraten auf diese mehrmals in der Woche zurück zu greifen. Jedoch hier und da mal etwas schnelles im Ofen zu machen ist nicht falsch wenn man sonst relativ gesund kocht.
Individualität und Vielfalt
Jeder Mensch ist einzigartig und hat unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Es gibt keine Einheitslösung für eine gesunde Ernährung, da jeder Körper anders reagiert und verschiedene Vorlieben hat.
Es ist wichtig, deine individuellen Bedürfnisse, Allergien, Unverträglichkeiten und kulturellen Hintergründe zu berücksichtigen. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst.
Experimentiere mit verschiedenen Lebensmitteln und probiere neue Rezepte aus. Achte darauf, dass deine Mahlzeiten eine Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinquellen und gesunden Fetten enthalten.
Indem du deine Ernährung an deine individuellen Bedürfnisse anpasst, kannst du eine langfristige, gesunde Essgewohnheit entwickeln.
Fazit zu welche Nahrung gesund ist
Wenn es darum geht, herauszufinden, welche Nahrung gesund ist, spielen verschiedene Faktoren eine Rolle. Achte auf die Nährstoffdichte der Lebensmittel, wähle natürliche und unverarbeitete Optionen und berücksichtige deine individuellen Bedürfnisse und Vorlieben.
Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einer optimalen Gesundheit und sollte auf langfristige Ziele ausgerichtet sein. Sei offen für neue Lebensmittel, experimentiere mit verschiedenen Gerichten und höre auf deinen Körper, um zu erkennen, was ihm guttut.
Eine der wichtigsten Faustformeln an die man sich generell gut richten kann lautet: Selbst gekocht ist (meistens) die gesündeste Ernährung. Auch hierfür muss man dazu sagen, dass es hin und wieder nicht zu trifft, wenn beispielsweise mit viel Sahne gekocht wird die sehr viel Fett und damit sehr viel Kilokalorien enthält. Jedoch ist der Grundgedanke, dass man bei selbst gekochtem Essen immer genau weiß was hinein kommt ins Essen und es daher auch keine Überraschung gibt.
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