Das Cutten bezieht sich auf das gezielte Fett abbauen ohne Muskeln zu verlieren. Das ist für viele Menschen ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einem definierten und athletischen Körper. Hier sind die drei wichtigsten Punkte, die du beachten solltest, um beim Cutten keine Muskeln einzubüßen:
Kalorienzufuhr richtig steuern
Ein moderates Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum erfolgreichen Cutten, ohne dabei wertvolle Muskelmasse zu verlieren. Es ist wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen dem Kaloriendefizit und der Nährstoffversorgung zu finden. Das beudetet einfach ausgedrückt: Nahrung zu essen mit wenig Kalorien aber die sehr satt machen. Das beste Beispiel dafür ist Gemüse.
Um sicherzustellen, dass du das richtige Kaloriendefizit erreichst, solltest du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen und ihn leicht reduzieren. Eine Senkung von etwa 300-500 Kalorien pro Tag ist in der Regel angemessen. Dadurch erzielst du einen langsamen und kontrollierten Gewichtsverlust.
Das ermöglicht es deinem Körper auf Fettreserven zuzugreifen, während er gleichzeitig die Muskelmasse schützt. Ein zu großes Defizit kann dazu führen, dass dein Körper vermehrt Muskelgewebe abbaut, um Energie zu gewinnen. Dennoch solltest du während dieser Zeit niemals wirklich hungrig sein (Heißhungerattacken sind hier ausgenommen). Woher weiß man jedoch ob man alles richtig macht?
Individueller Gewichtsverlust
Der Gewichtsverlust wird von Person zu Person sehr unterschiedlich sein abhängig davon wie viel Körperfettanteil jemand hat. Umso mehr Körperfett desto schneller wird man Gewicht verlieren. Bei geringem Körperfettanteil dauert es daher umso länger um diesen los zu werden.
Deshalb ist auch das Gewicht was man Schlussendlich pro Woche oder Monat verlieren sollte sehr unterschiedlich. Übergewichtige Menschen können es schaffen in der Woche ein bis zwei Kilogramm zu verlieren. Das ist bei Menschen mit wenig Körperfett nicht möglich, da sich der Körper sehr dagegen wert. Dies hat damit zu tun, dass Körperfett an sich nichts schlimmes ist, es ist sogar ganz normal.
Jedoch zu viel Körperfettanteil oder gar zu wenig kann sich auf lange Zeit ungesund auf den Körper auswirken. Vor allem bei Frauen kann ein geringer Körperfettanteil gesundheitlich gefährlich sein. Hier ist es jedoch jedem selbst überlassen mit wie viel Körperfett er sich wohl fühlt. Ein Sixpack das ganze Jahr durchgehend zu Pflegen ist jedoch nur für wenige Menschen einfach.
Gewichtsverlust richtig kontrollieren
Wie kontrolliert man jedoch seinen Gewichtsverlust richtig? Hier ist es erstmal wichtig zu wissen, ob man den eigenen Kalorienbedarf kennt oder nicht. Diesen kann man hier berechnen. Easy. Der Wert muss jedoch nicht unweigerlich 100% richtig sein. Daher gibt es folgenden Ansatz zum kontrollieren wie richtig der Wert ist.
Zuerst muss das Gewicht immer morgens vor dem Frühstück gewonnen und aufgeschrieben werden. Dann versucht man einfach täglich den berechneten Wert an Kalorien zu essen. Dies macht man circa eine ganze Woche lang. Das Gewicht wird zwar über die Woche schwanken, dass ist ganz normal aber im Mittel sollte es circa gleich bleiben. Idealerweise macht man das zwei Wochen ganz sicher zu gehen 😉
Bleibt das Gewicht circa gleich, dann weiß man nun dass der Wert stimmt. Hat man zugenommen ist der Wert über dem Bedarf und man muss diesen reduzieren um circa 500kcal und erneut messen. Hat man abgenommen ist man bereits im Kaloriendefizit und man macht quasi alles richtig. Ungefähr 0,5 Kilogramm sollte man pro Woche abnehmen. Ist es mehr als dieser Wert läuft man Gefahr ebenfalls Muskeln zu verlieren. In diesem Fall ist es empfehlenswert mehr zu essen. Hier könnte man zB 250 Kalorien mehr essen und erneut das Gewicht kontrollieren.
Es hört sich zwar umständlich an, jedoch wenn man es mal für ein paar Wochen getracked hat, lernt man seinen Körper sehr gut kennen. Dies hilft enorm beim Muskelaufbau und Fettabbau in späteren Massephase bzw. beim Cutten.
Unterschiedliche Faktoren
Denke daran, dass das Kaloriendefizit individuell sein kann und von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Körperzusammensetzung abhängt. Es gibt beispielsweise Menschen mit extrem guter Genetik die quasi alles Essen können und nur Muskeln ohne Fett aufbauen. Meistens verlieren diese Menschen durch den extrem schnellen Kreislauf auch schnell die Muskeln wenn das Training für längere Zeit ausgesetzt wird oder nicht genug Nahrung gegessen wird.
Es gibt auch Menschen die immer Fett mit aufbauen werden und dann auch schauen müssen dieses Fett wieder abzubauen. Diese Menschen haben meistens den Vorteil, dass die Muskelmasse auch in Phasen wo weniger trainiert oder gegessen wird beibehalten. Wichtig ist, dass jeder ein wenig experimentieren muss um seinen richtigen Weg zu finden. Dabei werden am Anfang auch Fehler passieren, dass ist jedoch ganz normal und sollte niemanden davon abhalten es nicht weiter zu probieren!
Hoher Proteinanteil in der Ernährung
Nun da wir die Kalorien besprochen haben, sollten wir darüber reden woher diese kommen sollten. Hier kommt nun Eiweiß auch Protein genannt ins Spiel. Protein ist ein essentieller Nährstoff beim Cutten, um den Muskelabbau zu verhindern und die Muskelregeneration zu fördern. Es ist wichtig, während des Cuttens genügend hochwertiges Protein in deine Ernährung einzubauen.
Protein hilft dabei, die Muskelmasse zu erhalten, indem es den Körper mit den notwendigen Aminosäuren versorgt. Es unterstützt auch den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe nach dem Training. Zudem hat Protein einen höheren Sättigungseffekt als Kohlenhydrate oder Fette, was dir helfen kann, ein angemessenes Kaloriendefizit einzuhalten, ohne ständig hungrig zu sein.
Du kannst Protein aus verschiedenen Quellen beziehen. Dazu gehören mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten. Für Vegetarier oder Veganer gibt es auch viele pflanzlichen Proteinquellen wie Tofu, Soja, Linsen, Bohnen, Hummus, Nüsse und viele weitere Nahrungsmittel um den Bedarf an Protein zu füllen. Wichtig ist deine Mahlzeiten und Snacks ausgewogen zu gestalten und Protein in jeder Mahlzeit einzubauen.
Den meisten Lesern die jemals etwas mit Sport zu tun hatten werden die Wichtigkeit von Protein bereits kennen. Jedoch ist es umso wichtiger Protein zu sich zu nehmen um die vorhandene Muskelmasse auch weiterhin beizuhalten während man in einem Kaloriendefizit trainiert. Hier kommt auch der Einsatz von Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver zum Einsatz (dazu später mehr). Zuerst wollen wir jedoch klären wie viel Protein notwendig ist um keine Muskeln zu verlieren!
Wie viel Protein
Die genaue Menge an Protein, die du benötigst, kann von Person zu Person variieren. Als Faustregel wird jedoch eine Proteinzufuhr von etwa 1,2-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wir würden auf jeden Fall eher in Richtung 2 Gramm tendieren. Das bedeutet, wenn eine Person 80Kg wiegt, dann sollte diese Person 160g an Protein täglich zu sich nehmen.
Es gibt einige Mediziner die von dieser hohen Menge von Protein abraten, da zu viel Protein schädlich für den Körper sein. Das ist sogar wahr, jedoch ist die Menge welche zu viel ist immer abhängig von der Person und wie viel Sport betrieben wird. Eine Person die mehrmals die Woche Sport betreibt und vor allem Kraftsport welcher die Muskeln beansprucht kann auf jeden Fall diese Menge an Protein zu sich nehmen. Wir empfehlen an dieser Stelle jedoch bei den 2 Gramm zu bleiben, da wir uns hier im optimalen Bereich bewegen und mehr nicht notwendig ist.
Nahrungsergängzungsmittel
Kommen wir nun dazu wie wir diesen Proteinbedarf am besten decken. Grundsätzlich ist es komplett möglich den Bedarf einfach nur mit den richtigen Mahlzeiten zu decken ohne irgendwelche Pulver. Jedoch bieten Proteinpulver sehr viele verschieden Möglichkeiten diese anzuwenden. Von Müsli zu Jogurt zu Kakao, beim Backen etc. Es gibt wirklich sehr viele unterschiedliche Möglichkeiten und das Beste von allem ist, dass es auch noch sehr gut schmeckt.
Proteinpulver hat auch eigentlich gar keine Nachteile solange man darauf achtet welches man kauft und ob es ein vollständiges Aminosäurenprofil hat. Hier muss man auch kein Experte sein, da die meisten führenden Marken dies erfüllen und man hier immer auf der sicheren Seite ist. Wir wollen euch nun ein paar Produkten näher bringen die euch ebenfalls sicher schon mal über den Weg gelaufen sind. Bei den folgenden Produkten handelt es sich um Partner von uns. Es sind aber auch Produkte die wir selber verwenden und welche auch extrem gut bewertet sind auf Websiten wie Trustpilot oder Trusted Reviews. Kommen wir nun zu den Produkten!
Empfehlungen
ESN Designer Whey
Das Designer Whey Protein von ESN eines der mittlerweile bekanntesten Marken auf dem Markt. Es hält auf jeden Fall was es verspricht, wenn es darum geht ein gutes Protein für alle Zwecke zu sein.
Das Protein besitzt auf 100 Gramm circa 80 Gramm Protein was über dem Durchschnitt ist für alle regulären Proteine. Es besitzt ein gutes Profil an Aminosäuren und kann sowohl im Shake als auch teilweise zum Backen verwendet werden.
Alpha Foods veganes Protein
Das vegane Proteinpulver von Alpha Foods überzeugt mit Geschmack, Löslichkeit, den Inhaltsstoffen, den Nährwerten als auch mit dem Preis pro Menge. Hier gibt es eigentlich nichts auszusetzen und es ist im direkten Vergleich mit anderen nicht veganen Produkten sogar ein wenig günstiger da die Verpackung mit 1200g verkauft wird.
Protein Works Shakes
Die Shakes von Protein Works sind eher ein Newcomer auf dem Markt doch das Produkt hat uns auf jeden Fall überzeugt. Der Inhalt ist genau so gut wie die Designs der Behälter in denen sie geliefert werden.
Wir würden euch empfehlen es mit diesem Produkt mal zu probieren, da ihr hier sicher nichts falsch machen könnt! Sowohl die Inhaltsstoffe als auch das Aminosäurenprofil sind ausgezeichnet daher können wir es euch nur empfehlen!
Widerstandstraining priorisieren
Beim Cutten kann es verlockend sein, das Trainingsvolumen zu reduzieren oder die Intensität zu verringern, um Energie zu sparen. Das kann jedoch zu Muskelabbau führen. Um dem entgegenzuwirken und deine Muskelmasse während des Cuttens zu erhalten, ist es wichtig, mit schweren Gewichten zu trainieren und die Intensität aufrechtzuerhalten.
Das Training mit schweren Gewichten signalisiert deinem Körper, dass die Muskelmasse benötigt wird und unterstützt den Erhalt der Muskelmasse. Indem du dich auf Compound bzw. Ganzkörper Übungen konzentrierst, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, kannst du effektiv Kraft aufbauen und Muskelmasse erhalten.
Achte darauf, deine Workouts anspruchsvoll zu gestalten, indem du das Gewicht und die Wiederholungszahlen anpasst. Es ist ratsam, die Trainingsintensität hoch zu halten und dich regelmäßig herauszufordern. Du könntest zum Beispiel das Gewicht erhöhen, die Pausenzeiten verkürzen oder Variationen deiner Übungen einführen.
Es ist wichtig, während des Cuttens auch auf ausreichende Erholung zu achten. Gib deinen Muskeln genügend Zeit zur Regeneration, damit sie sich anpassen und wachsen können. Eine ausgewogene Kombination aus Training und Erholung ist entscheidend, um während des Cuttens keine Muskelmasse zu verlieren.
Fazit
Fett abbauen ohne Muskeln zu verlieren ist möglich so lange das Kaloriendefizit kontrolliert gestaltet, ausreichend Protein konsumiert und das Widerstandstraining priorisiert wird. Indem du diese drei Punkte beachtest, kannst du den Verlust von Muskelmasse während des Cuttens minimieren und dein Ziel eines definierten Körpers erreichen.
Denke daran, dass es individuelle Unterschiede gibt und es daher wichtig ist deinen eigenen Fortschritt so genau wie du kannst zu verfolgen. Merkst du dass deine Leistung im Gym sehr stark nachlässt bzw. du zu viel Gewicht auf einmal abnimmst (in der Regel sollte es circa 0,5-1Kg in der Woche sein) dann erhöhe deine Kalorien um circa 100-200kcal und verfolge deinen Fortschritt weiter.
Vor allem am Anfang wenn man seinen Körper noch nicht gut kennt ist, dass zwar schwer aber nur so kommt man voran. Jeder Körper ist anders deshalb lass dich davon nicht entmutigen und mach weiter auch wenn dir Fehler passieren, da diese vermutlich jedem schon mal vorgekommen sind.
