Ein effektiver Trainingsplan ist der Schlüssel zum Erreichen deiner Fitnessziele, egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist. Ein maßgeschneiderter Plan hilft dir, fokussiert und motiviert zu bleiben, während du deinen Weg zu besserer Gesundheit und Fitness beschreitest. In diesem Artikel erfährst du, wie du einen Trainingsplan erstellen kannst, der zu deinen individuellen Bedürfnissen passt. Wir werden uns auf die Ausarbeitung des Trainingsplans, die Ernährung und die Auswahl der richtigen Ergänzungsmittel konzentrieren.
Trainingsziele Festlegen
Deine Trainingsziele und dein aktuelles Fitnesslevel sind die Grundlagen für die Erstellung deines Plans. Einen Trainingsplan erstellen fängt immer mit der Definition klarer und erreichbarer Ziele an. Ob du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder deine allgemeine Fitness verbessern möchtest, deine Ziele sollten spezifisch, messbar und zeitlich festgelegt sein. Dies hilft, deine Motivation aufrechtzuerhalten und deinen Fortschritt zu messen.
Abhängig davon wie schnell du deine Ziele erreichen möchtest wirst du auch entsprechend viel Zeit einplanen müssen. Jedoch ist für Anfänger ein langsamer Start mit ungefähr drei Mal die Woche trainieren relativ gut gewählt. Es ist häufig genug um langsam eine Routine zu bekommen aber nicht zu oft um die Lust am trainieren zu verlieren. Kommen wir nun dazu wie man einen Trainingsplan erstellt.
Trainingsplan erstellen
Ein maßgeschneiderter Trainingsplan berücksichtigt deine Ziele, dein Fitnesslevel und deinen Zeitplan. Die Auswahl der richtigen Übungen ist entscheidend für die Erreichung deiner Ziele. Für den Muskelaufbau sind Krafttraining und Widerstandsübungen wichtig, während für Gewichtsverlust Cardio-Übungen effektiver sein können. Stelle sicher, dass dein Trainingsplan eine Vielfalt an Übungen beinhaltet, die alle Hauptmuskelgruppen ansprechen.
Trainingsroutine entwickeln
Deine Trainingsroutine sollte eine Kombination aus verschiedenen Übungsarten umfassen und ausreichend Zeit für Erholung und Regeneration bieten. Ein ausgewogener Plan könnte beispielsweise drei Tage Krafttraining und zwei Tage Cardio pro Woche beinhalten. Vermeide Übertraining und stelle sicher, dass du deinem Körper genügend Zeit zur Erholung gibst.
Eine gute Regel ist es meistens Muskelgruppen welche ähnliche Bewegungsabläufe haben – damit ist das berühmte Push/Pull/Legs gemeint – am selben Tag zu trainieren. Eine andere Möglichkeit ist es ein Ganzkörpertraining mehrmals die Woche durchzuführen. Bei der ersten Art werden beispielsweise Schulter, Trizeps und Brustmuskeln am selben Tag trainiert. Ein anderer Tag wäre Rücken und Bizeps. Am dritten Tag wären Beine und Bauch übrig.
Bei der zweiten Art werden alle Muskeln am selben Tag trainiert jedoch macht man dass an alle drei Tage. Dafür kann man unterschiedliche Übungen nehmen an unterschiedlichen Tagen um wirklich alle Bereiche zu erwischen wichtig ist nur, dass auch alles trainiert wird.
3-tägiger Ganzkörper
Einen 3-tätigen Trainingsplan erstellen ist beispielsweise relativ schnell gemacht. Hier ist eine Vorlage oder eine Idee wie das ganze aussehen könnte:
Übung | Sätze x Wdh. | Gewicht |
Squats | 3×12 | |
Bench Press | 3×12 | |
Seated Rows | 3×12 | |
Overhead Press | 3×12 | |
Plank | 3×60 sec |
Übung | Sätze x Wdh. | Gewicht |
Deadlifts | 3×12 | |
Dumbbell Lunges | 3×12 | |
Dumbbell Flys | 3×12 | |
Pull-Ups | 3×12 | |
Bicycle Crunches | 3×20 |
Übung | Sätze x Wdh. | Gewicht |
Leg Press | 3×12 | |
Lat Pulldowns | 3×12 | |
Incline Dumbbell Press | 3×12 | |
Barbell Curls | 3×12 | |
Reverse Crunches | 3×20 |
Hier hast du jeden Tag eine Übungen für jede Muskelgruppe. Hierbei handelt es sich jedoch um wichtige Grundübungen und kann auch noch individuell angepasst werden mit weiteren oder anderen Übungen. Jede Übung wird mit drei Sätzen zu je maximal 12 Wiederholungen gemacht (bei dem zweiten bzw. dritten Satz fallen die Wiederholungen meist auf 10 bzw. 8 herunter was in Ordnung ist). Schaffst du mehr als 12 Wiederholungen solltest du das Gewicht erhöhen.
3-tägiger Push-Pull-Beine
Wenn wir nun den gleichen Plan einfach ein wenig umändern bekommen wir einen klassischen PPL oder Push Pull Legs Trainingsplan:
Übung | Sätze x Wdh. | Gewicht |
Bench Press | 3×12 | |
Incline Dumbbell Press | 3×12 | |
Overhead Press | 3×12 | |
Side Raises | 3×12 | |
Skullcrusher | 3×12 |
Übung | Sätze x Wdh. | Gewicht |
Deadlifts | 3×12 | |
Bentover Rows | 3×12 | |
Lat Pulldowns | 3×12 | |
Pull-Ups | 3×12 | |
Barbell Curls | 3×12 |
Übung | Sätze x Wdh. | Gewicht |
Squats | 3×12 | |
Leg Press | 3×12 | |
Dumbbell Lunges | 3×12 | |
Calfraises | 3×12 | |
Crunches | 3×20 |
x-tägigen Trainingsplan erstellen
Möchtest du mehr als 3 Tage in der Woche trainieren dann musst du folgendes berücksichtigen: Muskeln oder Muskelgruppen sollten nicht zwei Tage hintereinander trainiert werden. Generell sollte immer ein Tag Pause sein damit sich die Muskeln regenerieren können. Dass bedeutet im Umkehrschluss, dass du den 3-tägigen Trainingsplan nur so anordnen musst, damit du diese Regel befolgest.
Beispielsweise kannst du aus dem PPL einen PPLPP machen. Damit hast du nun einen 5-tägigen Plan welcher aus Push, Pull, Legs, Push, Pull besteht. Der Nachteil hier ist, dass Beine nur ein Mal in der Woche trainiert werden. Für einen 4-tägigen Plan könnte man die Ganzkörper Übungen auf oberen und unteren Körper aufteilen und daraus dann einen ULUL Plan erstellen. Damit hat man nun einen Upper und Lower Body Plan erstellt.
Die gleiche Methodik lässt sich auf jeden gewünschten Plan anpassen. Es lassen sich dabei auch die Sätze und Wiederholungen anpassen wie es beispielsweise beim 5×5 Trainingsplan besteht. Hier haben wir nun 5 Sätze mit 5 Wiederholungen was natürlich bedeutet, dass man mehr Gewicht nehmen kann. Damit bleibt die insgesamte Belastung gleich.
Folgende diesem Link um dir direkt unseren kostenlosten Trainingsplan herunterzuladen.
Ernährung und Ergänzungsmittel
Eine ausgewogene Ernährung und die richtige Verwendung von Ergänzungsmitteln sind entscheidend für den Erfolg deines Trainingsplans. Deine Ernährung sollte deine Trainingsziele unterstützen. Eine proteinreiche Ernährung ist wichtig für den Muskelaufbau, während eine kalorienreduzierte Ernährung beim Abnehmen helfen kann. Achte darauf, genügend Makro- und Mikronährstoffe zu dir zu nehmen, um deine Energielevels zu erhalten und die Regeneration zu fördern.
Ergänzungsmittel zur Unterstützung des Trainings
Du möchtest nicht nur deinen eigenen Trainingsplan erstellen sondern auch wissen ob Ergänzungsmittel eine nützliche Ergänzung zu deinem Trainingsplan sein können? Die einfache Antwort darauf lautet: in den meisten Fällen ja. Denn, Proteinshakes sind hilfreich, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, insbesondere nach dem Training. Für den Muskelaufbau benötigt du nämlich circa 2g Protein pro Kg Körpergewicht. Das ist relativ viel und ist mit einem Proteinpulver deutlich einfacher zu erreichen. Außerdem können andere Ergänzungsmittel ebenfalls förderlich sein: Multivitamine, Omega-3-Fettsäuren und Kreatin beispielsweise. Wir möchten dir an dieser Stelle zwei unserer Partner empfehlen, dessen Produkte wir selber verwenden und dir daher nur ans wärmstens empfehlen können!
Fazit
Wichtig bei der Wahl des Trainingsplans ist es die eigenen Präferenzen einfließen zu lassen und auch sehr viel auszuprobieren. Nicht jeder Plan passt auf jeden Menschen und dass gilt auch für Übungen. Gibt es Übungen welche dir Schmerzen bereiten oder nicht gefallen dann probiere andere aus um zu sehen ob die dir besser gefallen. Achte darauf, dass die Grundübungen beinhaltet sind (Bench Press, Deadlift, Squat etc).
Der Plan soll so gewählt werden, dass man diesen auch langfristig folgen kann, daher wäre unsere Empfehlung an Neulinge einen 3-tägigen Plan zu nehmen und versuchen, diesen für einen Monat auszuüben. Falls man dann mehr machen möchte kann man dann seinen Trainingsplan ändern.
Falls der Plan schlecht gewählt wurde und er mit deinem Lifestyle nicht übereinstimmt und du nicht hinterher kommst, dann ändere diesen auf weniger Tage oder weniger Übungen. Zwar sind natürlich die Fortschritte kleiner in diesem Fall jedoch ist Fitness ein Marathon und kein Sprint. Denke daran, deinen Plan regelmäßig zu überprüfen und anzupassen, um kontinuierliche Verbesserungen und nachhaltige Ergebnisse zu erzielen. Wir wünschen dir viel Erfolg mit deinen Fitnessgoals!